Durch was entsteht ein Vitamin D Mangel?
Hier spielt die Ernährung eher eine nebengeordnete Rolle. Vielmehr sprechen wir von unserem Lebensstil, der zum Mangel führen kann. Schaut man sich die Synthese von diesem Vitamin an, zeigt sich, dass es entscheidend ist wie oft am Tag bzw. wie lange ich es schaffe unter freiem Himmel zu sein. Die Anzahl an Berufen, welche im Büro oder in Hallen ausgeübt werden steigen eher statt zu sinken und dadurch ist auch dieser Mangel recht relevant.
Um ausreichend Vitamin D bilden zu können ist es wichtig die Haut in die Sonne zu bringen. Je größer die Fläche, desto mehr Vitamin D kann gebildet werden. In Deutschland funktioniert dieser Vorgang am besten zwischen April und Oktober. Wir benötigen UV-B Strahlung auf der Haut, um den Prozess anzuregen. Da diese Strahlung etwas schwächer ist als UV-A Strahlung reicht daher in den Wintermonaten, aufgrund des Sonnenstandes, die Intensität der Sonne nicht aus um ausreichend UV-B Strahlung abzubekommen. Wohnst du weiter im Norden Deutschlands, wird es noch weniger. Wichtig ist vor allem die Zeit zwischen ca. 11-15 Uhr. Auch das hängt wieder mit dem Sonnenstand zusammen.
ABER ACHTUNG!
Chemische Sonnencremes und manche Tagescremes weisen bereits einen Lichtschutzfaktor auf, der die Vitamin D Synthese über die Haut lahmlegen kann. Zusätzlich stört das Tragen einer Sonnenbrille unseren Körper dabei wahrzunehmen, wie viel Sonne aktuell scheint. Einigen Untersuchungen zufolge könnte das den Körper dabei behindern, sich auf die Lichteinstrahlung einzustellen. Das Risiko, schneller einen Sonnenbrand zu erleiden steigt und die Fähigkeit Vitamin D zu bilden sinkt. Stell dir das menschliche Auge wie einen Lichtmesser vor. Zusätzlich wird über die Netzhaut auch Vitamin D gebildet.
Wie macht sich ein Vitamin D Mangel bemerkbar?
Vitamin D ist genauer genommen ein Hormon. Wir besitzen sehr viele Rezeptoren im Körper, die auf die Signale von Vitamin D3 ansprechen. Daher spielt dieses Vitamin eine zentrale Rolle und regelt viele Vorgänge. Die wichtigsten im Überblick:
- Steuerung des Immunsystems
- Beeinflussung der Verdauung
- Regulation des Knochenstoffwechsels
Demzufolge sind entsprechende Symptome, die dem Vitamin D3 Mangel zuzuordnen sind:
- Infektanfälligkeit
- Demineralisierung der Knochen (Osteomalazie / Osteoporose) und damit einhergehend Knochenschmerzen und Gelenksbeschwerden
- Verdauungsprobleme
- Antriebslosigkeit / Müdigkeit
Vitamin D Bedarf
Der tatsächliche Vitamin-D-Bedarf ist noch nicht genau erforscht und wird häufig diskutiert. Offizielle Angaben geben einen Bedarf von 20 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene an. Viele Experten halten das für viel zu wenig. Meiner Meinung nach gibt ein entscheidender Fakt denjenigen recht, die behaupten es sei zu wenig. An einem sonnigen Sommertag ist unser Körper in der Lage, 250 Mikrogramm Vitamin D über die Haut zu bilden. Dazu reichen ca. 30 Minuten, in Bikini oder Badehose. Ab diesem Wert beginnt der Körper Vitamin D wieder zu zersetzen, um eine Überdosis zu vermeiden.
Sollten also mehr als 20 Mikrogramm tatsächlichen Schaden oder Nebenwirkungen anrichten, hätte die menschliche Evolution in tausenden von Jahren einen wichtigen Punkt vergessen. Denn zu dieser Zeit war Bekleidung noch nicht so angesagt wie jetzt.
Wie kann ich einem Vitamin D Mangel vorbeugen?
Über die Ernährung lässt sich nur ein kleiner Teil des Mangels ausgleichen. Als Hauptlieferanten zählen fettige Fischsorten (Makrele, Kabeljau oder Lachs), Leber (bitte beachte den Hinweis von oben!), Austern, Sprossen und Shitake- oder Steinpilze. Vielmehr solltest du aber deinen Lebensstil anpassen. Versuche dir die Mittagspause so zu gestalten, das du 15-20 Minuten am Tag nach draußen gehen kannst. Ziehe deine Ärmel etwas nach oben, um der Sonne die Möglichkeit zu geben, an deine Haut zu kommen. Nutze die Zeit am Wochenende für Aktivitäten im Freien. Trage kurze Hosen und T-Shirt oder Sonne dich im Bikini. Das Stichwort lautet hier: in Maßen. Gewöhne deinen Körper langsam wieder an die Sonne. Für direkte Vitamin D Sonnenbäder empfiehlt sich zu Beginn 10-15 Minuten in Badebekleidung oder unbekleidet. Später kann die Zeit auf 20-30 Minuten erhöht werden. Berücksichtige hier bitte deinen individuellen Hauttypen.
Solltest du dazu neigen, dich schnell zu verbrennen könnte Astaxanthin dir eine Linderung bringen. Das Antioxidans ist ein Pflanzenstoff, welches von innen als Sonnenschutz wirkt! Die Wirkung ist wissenschaftlich belegt und Studien zeigen, dass bis zu 50 % mehr UV-Licht vertragen werden kann.
Solltest du dennoch auf Nummer sicher gehen wollen empfehle ich dir eine mineralische Sonnencreme. Diese enthalten keine schädlichen Stoffe, schützen unsere Meere und Seen und zusätzlich ist eine Vitamin D Synthese, trotz eincremen gewährleistet. Wenn auch deutlich geringer als ohne Creme.
Sollte es dir schwerfallen, häufig in die Sonne zu gehen, könnte ein Vitamin D Präparat dir dabei helfen, die oben genannten Symptome zu lindern oder einem Vitamin D Mangel vorzubeugen. In unserem Shop findest du Präparate mit den zugehörigen Cofaktoren für eine bessere Aufnahme in flüssiger oder in Kapselform.