Sind Eiweißshakes ungesund? Kommt drauf an!

In diesem Blog möchte ich etwas mehr zu der beliebten Belohnung nach dem Training schreiben. Sind Eiweißshakes ungesund? Welche Eiweißquelle ist zu bevorzugen und was gibt es zu beachten? Auch werde ich über den Nutzen von Eiweißshakes schreiben und bei welchen Zielen sie dich unterstützen können.

Die Gefahren von Eiweißshakes auf die Gesundheit

Du solltest vor allem darauf achten, welche Eiweißquelle du nutzt. Grundlegend können wir diese in tierische und pflanzliche Eiweiße einteilen.

Zu den bekanntesten tierischen Eiweißshake-Quellen zählen:

• Molkeprotein (Wheyprotein)
• Casein
• Kollagen

Pflanzliche Eiweißquellen sind:

• Sojaprotein
• Erbsenprotein
• Reisprotein
• Hanfprotein

Aus meiner Betrachtung sind folgende Eiweißshakes ungesund und daher zu meiden:

Wheyprotein / Casein

Wheyprotein und Casein wird aus Milch gewonnen. Das Problem ist, gerade bei günstigeren Shakes, das die Haltung der Kühe, damit die Qualität und das Futter, was die Tiere bekommen schwer nachweisbar sind. Die Gefahr von Antibiotikarückständen und ähnlichem sind höher. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist das immunologische Thema. Milchprodukte und Fleisch (vor allem Rinder und Schweinefleisch) enthalten die Sialinsäure Neu5Gc (N-Glycolylneuraminsäure). Diese wird im Gewebe eingelagert und der Körper bildet recht schnell Antikörper dagegen. Laut einigen Untersuchungen und Studien steht Neu5Gc im Verdacht Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Entstehung von Krebszellen zu fördern. Ein aktives Immunsystem “klaut” unserem Körper wertvolle Energie, die an anderer Stelle, beispielsweise dem Gehirn oder der Muskulatur dann fehlen kann. Durch den regelmäßigen Gebrauch von Whey-Protein können daher Nebenwirkungen wie Akne, Darmprobleme oder Müdigkeit entstehen.

Sojaprotein

Aus ökologischen Gesichtspunkten rate ich vom Verzehr von Soja ab. Es werden vor allem in Südamerika große Flächen Waldbestand abgeholzt, um der Nachfrage an Soja gerecht zu werden. Ebenfalls wird Soja häufig Gen-manipuliert und mit Glyphosat und ähnlichem besprüht. All das landet in der Pflanze und in Folge im Körper. Der Gehalt an sogenannten Antinährstoffen (auf die ich in einem späteren Beitrag noch näher eingehe) ist in der Sojapflanze ebenfalls sehr hoch. Aber nicht nur diese Fakten rücken Soja in ein schlechtes Licht. Kaum ein Lebensmittel ist so umstritten wie dieses. Es zählt als häufiges Allergen und wirkt durch seine Bestandteile, die sogenannten Phytoöstrogene (Soja-Isoflavone) störend auf das hormonelle Gleichgewicht. Die Isoflavone docken im Körper am selben Rezeptor an, wie Östrogene und können damit zu Symptomatiken, wie bei einer Östrogendominanz führen. Diese Probleme können sein:

• Gefährdung der Fruchtbarkeit
• Übermäßiges Wachstum von Brustepithelzellen = Zysten in der Brust
• frühzeitige Pubertät
• Feminisierung des Mannes (Männerbrüste, Impotenz etc.)

Eiweißshakes als Helfer

Doch wozu nun überhaupt einen Eiweißshake verwenden? Durch unsere tägliche Ernährung ist der Eiweißbedarf oft nicht optimal gedeckt. Vor allem in stressigen Situationen oder bei Sportlern ist der Eiweißbedarf erhöht. Achtet aber bitte darauf, dass unser Körper in kurzer Zeit nicht sonst wie viele Eiweiße aufnehmen kann. Es bringt euch also nichts, nach dem Training einen riesigen Eiweißshake zu trinken. Die Gefahr, das ihr im Dünndarm nur einen geringen Anteil davon aufnehmen könnt und der Rest in den Dickdarm wandert ist hier höher, als die Eiweißzufuhr über den Tag etwas zu verteilen. Gelangen die Eiweiße in den Dickdarm, kommt es dort zu Fäulnisprozessen. Diese können zu übelriechenden Abgängen, Verdauungsproblemen und Autointoxikation führen. Das heißt über das Blut gelangen Giftstoffe aus dem Darm zur Leber, die diese dann entgiften muss. Da Eiweiße im Körper viele wichtige Rollen spielen, sollte auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden. Dazu zählen unter anderem:

• Muskelaufbau und -erhalt
• Bestandteile für die Hormon- und Enzymbildung
• wichtig für das Immunsystem
• nötig für Regenerationsprozesse von Haut, Haaren, Knochen, Muskeln, Bändern, Sehnen etc.
• dient als Energiequelle

Solltest du nun dennoch den Wunsch haben, Eiweiße als Shake zu dir zu nehmen, stelle ich dir gute Alternativen vor.

Hanfprotein

Hanfprotein stellt eine gute Alternative dar. Vorteile des Hanfproteins sind:

• kaum Belastung durch Toxine.
• enthält viele Ballaststoffe und Mikronährstoffe neben den Eiweißen.
• deckt das gesamte Spektrum von allen 23 Aminosäuren ab
• leicht verdaulich und hypoallergen

Reis- und Erbsenprotein

Auch die Reis- und Erbsenproteine in Kombination stellen eine gute Möglichkeit dar, den Körper mit Eiweiß zu versorgen. Die Vorteile hier im Überblick:

• hypoallergen, daher perfekt für Allergiker.
• gute Verträglichkeit
• enthält viele Ballaststoffe und Mikronährstoffe neben den Eiweißen.
• höhere Bioverfügbarkeit durch die Kombination von Reis und Erbsen.

• Hormonbildung
• Regeneration von Muskeln, Sehnen und Bändern
• Knochenstoffwechsel
• gute Leistungsfähigkeit

Gewichtsreduktion

Auch beim Thema Gewichtsreduktion spielen Eiweiße eine große Rolle. Zum einen durch den thermischen Effekt, zum anderen durch das starke Sättigungsgefühl. Werden Eiweiße verbrannt, wird mehr Energie benötigt, als bei der Verbrennung von Kohlenhydraten oder Fetten. Daher verbrennst du nur durch die Verdauung schon mehr Kalorieren. Diesen Prozess bezeichnet man als thermischen Effekt. Der weitere Nutzen ist wie oben erwähnt das Sättigungsgefühl. Durch einen Proteinshake lassen sich leicht Mahlzeiten ersetzen und der Körper ist dennoch gut mit Energie versorgt. Da Eiweiße zum Muskelerhalt beitragen ist es besonders wichtig, bei Diäten, wo die Gesamtkalorien reduziert werden, auf ausreichend Eiweiße zu achten. Vor allem, wenn der Fettstoffwechsel durch schlechte Ernährung über Jahre hinweg nicht optimal läuft, greift unser Körper zur Energiegewinnung sonst die Muskeln an. Damit verlierst du zwar Gewicht, aber eben auch Muskelmasse.
Zu pflanzlichen Proteinen ist noch zu sagen, dass sie eine geringere Energiedichte aufweisen. Somit sind die Gesamtkalorien, die Pro Shake aufgenommen werden, geringer.

Muskelaufbau

Gerade im Bodybuildung, aber auch beim Ausdauersport, sind Eiweißshakes nicht mehr wegzudenken. Unsere Muskulatur benötigt Eiweiß um sich schnell erholen, aber auch wachsen zu können. Daher solltest du als Sportler deinem Körper unbedingt die Bausubstanz zur Verfügung stellen. Im Sport kann es sinnvoll sein, bis zu 2g pro Kilogramm Körpergewicht Eiweiß am Tag einzunehmen. Aber bitte beachtet den Hinweis von oben. Verteilt diese Menge über den Tag. Vor allem die Aminosäure L-Leucin ist für den Muskelaufbau wichtig.

Ich hoffe, dieser Beitrag war hilfreich für dich und bringt etwas Licht in dieses doch sehr umfangreiche Thema.
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