Schlaf verbessern

Schlaf verbessern – durch Ernährung, Umgebung, Entspannung & Nährstoffe

Die Wirkung des Schlafs

Guter Schlaf ist wichtig. Nachts verarbeitet das Gehirn alles, was am Tag erlebt wurde. Damit ist der Kopf wieder in der Lage, neue Erfahrungen zu sammeln. Guter Schlaf stärkt ebenfalls das Immunsystem, verbessert Merk- und Konzentrationsfähigkeit, lässt den Körper besser regenerieren und man ist insgesamt ausgeglichener. Vor allem der Regenerationseffekt ist für Sportler besonders wichtig. Schlechter Schlaf hingegen kann sich negativ auf Stimmung, Lernerfolg, Gedächtnis, Reaktionsfähigkeit, Schmerzwahrnehmung, Immunität und Entzündungen auswirken. Noch dazu leidet auch das Aussehen darunter, denn Augenringe zählen nicht unbedingt zu den Schönheitsidealen. All diese aufgezählten Faktoren beeinflussen die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit enorm.

Schlaf verbessern durch Ernährung

Ernährung und Schlaf
leicht verdauliche Kost fördert den Schlaf

In Anbetracht der Tatsache, welche Wirkungen guter Schlaf für eine optimale Gesundheit und Leistung mit sich bringt, wurden eine Reihe von Ernährungsmaßnahmen untersucht. Ziel war es, festzustellen, ob Ernährungsgewohnheiten die Schlafqualität und / oder -quantität verbessern können.  Während aktuelle Forschungsergebnisse teils unschlüssig sind, können einige praktische Empfehlungen in Bezug auf Ernährung und Schlaf für den ein oder anderen von euch, positive Wirkungen zeigen. Ein großes Problem bei der Forschung liegt hier in der Individualität des Menschen und deren Stoffwechsel. Nicht alle Empfehlungen wirken bei jedem gleich. Daher mein Rat an euch: Solltet ihr unter Schlafproblemen leiden, testet die Methoden bei euch selbst und bringt in Erfahrung, ob sich etwas verbessert.

Dies ist eine Sammlung der gängigsten Empfehlungen, die bei vielen positive Ergebnisse zeigen.

Maßnahmen zur Verbesserung der Schlafqualität:

  • Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (GI), wie weißer Reis, Nudeln, Brot und Kartoffeln können den Schlaf fördern.  Sie sollten jedoch mehr als eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen werden und nicht in zu großer Menge. Achtung: Solltet ihr ebenfalls an eurer Figur arbeiten und abnehmen wollen, rate ich euch von dieser Empfehlung ab.
  • Ernährung mit hohem Proteingehalt kann zu einer verbesserten Schlafqualität führen.
  • Käse, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Eier enthalten viel Tryptophan und können damit die Schlafqualität fördern
  • Leicht verdauliche Mahlzeiten am Abend und nicht zu große Portionen geben dem Verdauungssystem die Chance rechtzeitig zur Ruhe zu kommen.
  • Ernährung mit hohem Fettgehalt kann die Gesamtschlafzeit negativ beeinflussen.
  • Wenn die Gesamtkalorien am Tag verringert werden, kann die Schlafqualität gestört sein.
  • Alkohol, Rauchen und Koffein haben negative Einflüsse auf den Schlaf

Schlaf und Mikronährstoffe

Tryptophan:

Diese Aminosäure ist die Vorstufe des beruhigenden Glückshormons Serotonin sowie des Schlafhormons Melatonin. Melatonin ist wichtig für den Schlaf-Wach-Rhythmus. Tryptophan hat sich in Studien als wirksames Mittel zur Unterstützung bei Schlafstörungen gezeigt. Vor allem bei Einschlafstörungen ist es sehr hilfreich. Belegt ist, dass tryptophan-arme Ernährung nächtliches Erwachen fördert. Ebenfalls bewiesen ist, dass Menschen mit depressiven Verstimmungen besonders schlecht schlafen, wenn sie zu wenig Tryptophan im Blut haben.

Vitamin B6:

Vitamin B6 ist wichtig für das Nervensystem. Es fördert die Serotoninproduktion aus der Aminosäure Tryptophan. Serotonin wirkt entspannend und stimmungsaufhellend. Aus Serotonin entsteht das Schlafhormon Melatonin. Daher hat Vitamin B6 sowohl eine antidepressive Wirkung als auch eine regulierende Wirkung auf den Schlaf-Wach-Rhythmus. Ein Mangel an B6-Mangel führt zu einer erhöhten Reizbarkeit, depressiven Verstimmungen sowie Schlafstörungen.

Magnesium:

Auch Magnesium ist wichtig für die Nervenfunktion. Es wirkt sich auf alle Nervenaktivitäten, die Stimmung, die Gehirnwellen und den Schlaf aus. Bei starkem Mangel, kann es zu Nervenschäden und dadurch zu neurologischen Erkrankungen kommen. Ein Magnesiummangel kann sich in Schlafstörungen zeigen. Bei starkem Stress, zu viel Training, Depressionen und Schlafstörungen ist bei den betroffenen ebenfalls oft ein Magnesiummangel nachweisbar. Magnesium wirkt entspannend und entkrampfend. Bei Schlafstörungen, die durch Muskelkrämpfe oder das Restless-Leg-Syndrom (Ziehen, Reißen oder auch Kribbeln in den Beinen bei Ruhe) verursacht werden, kann Magnesium helfen. Ein Enzym zur Produktion von Melatonin benötigt Magnesium. Daher ist auch dieser Nährstoff für die Schlafqualität von Bedeutung.

Stress und Schlaf

Natürlich ist auch Stress ein wichtiger Faktor für eure Schlafqualität. Hier ist die Evolution wieder entscheidend. Wer schläft schon gern, wenn er vermutet, dass ein Säbelzahntiger unter dem Bett liegt. Entspannungstechniken, Atemtraining oder ein entspannter Spaziergang am Abend können hier Abhilfe schaffen. Sollten dir immer viele Gedanken durch den Kopf gehen, könnte auch das Schreiben eines Tagebuchs hilfreich sein.

Schlafumgebung anpassen

Schlafzimmer Ordnung
Ordnung im Schlafzimmer kann helfen, besser zu entspannen.

Die Schlaftemperatur entscheidet darüber, ob dein Schlaf wirklich erholsam wird. Je nach Empfinden sollte die Temperatur zwischen 16-18 Grad liegen. Dieser Bereich hat sich nachweislich als fördernd für die Qualität deiner Nachtruhe herausgestellt. Ebenfalls ist frische Luft entscheidend. Also lieber das Fenster öffnen. Du bist eine Frostbeule? Dann nutze eine Dicke Decke oder warme Socken. Die niedrige Temperatur unterstützt deinen Körper schnell zur Ruhe zu kommen.

Laute und störende Geräusche tragen nicht wirklich dazu bei, deinen Körper entspannen zu lassen. Solltest du wohnortbedingt bei offenem Fenster von Verkehrslärm gestört werden, könnten Ohrstöpsel Abhilfe schaffen. Auch Ordnung kann dafür sorgen, dass sich dein Gehirn herunterfahren kann. Herumliegende Dinge sollten daher vor dem Schlafen weggeräumt werden, um eine aufgeräumte Atmosphäre zu erzeugen.

Einfallendes Licht, vor allem LED-Licht, kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Ihr solltet im Optimalfall bei ausgestrecktem Arm die Hand nicht sehen. Lies dazu auch gern den ausführlichen Blogbeitrag. Auch technische Geräte und elektrische Strahlung haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Schalte nachts den Wlan-Router aus und bringe, wenn nicht unbedingt nötig, das Handy aus dem Schlafzimmer. Falls es im Raum bleibt, aktiviere aber den Flugmodus.


Fazit

Wie ihr seht, ist das Thema Schlaf von vielen Faktoren abhängig. Möchtet ihr den Schlaf verbessern empfehle ich eine Liste zu erstellen, welche der genannten Einflussfaktoren aktuell euren Schlaf stören könnten und so viele wie möglich abzustellen. Sollte es dann immer noch zu keiner merklichen Verbesserung kommen oder ihr den Schlaf noch mehr verbessern wollt können euch die hier aufgelisteten Produkte zusätzlich unterstützen.

2 Kommentare zu „Schlaf verbessern – durch Ernährung, Umgebung, Entspannung & Nährstoffe“

  1. Hallo ihr beiden
    und vielen lieben Dank für eurer Engagement. Ihr seid großartig. 🙂

    Ich habe mir den Artikel durch gelesen, aber eine gute Antwort habe ich trotzdem nicht auf meine Frage. Seitdem ich schwanger bin, habe ich Schlafprobleme, ich versuch mich gesund zu ernähren, treibe weiterhin Sport und bin auch kaputt am Abend. Aber schlafen kann ich trotzdem nicht. Das CBD-Öl kann ich ja nicht nehmen, aufgrund des Alkoholgehalts.

    Habt ihr einen Tipp für mich?

    Lg Sina

    1. Liebe Sina,

      vielen Dank für deine Nachricht.
      Du meinst sicherlich die Hanf-Schlaftropfen, welche Alkohol enthalten.
      Als Alternative könntest du CBD-Sleep Kapseln probieren oder Stress Balance.
      Zum Thema CBD in der Schwangerschaft gibt es aktuell leider noch keine umfangreichen Studien.
      Aber es gibt sehr viele Erfahrungsberichte von Schwangeren, oder stillenden Müttern, welche CBD Produkte während der gesamten Zeit eingenommen haben. Diese berichten von komplikationsfreien und normalen Geburten und auch ohne Auffälligkeiten der Kinder. Natürlich liegt die Entscheidung bei jeder (werdenden) Mutter, ob sie diese Produkte nehmen möchte.

      Bei weiteren Fragen stehen wir jederzeit gern zur Verfügung.

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